간헐적 단식(intermittent fasting)은 식사와 단식을 일정한 간격으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 식이요법의 일종입니다.
간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모시키고, 지방을 에너지원으로 사용하는 상태로 전환시키는 것입니다.
간헐적 단식은 크게 다음과 같은 방법으로 구분할 수 있습니다.
- 16:8 단식: 하루 24시간 중 16시간은 단식을 하고, 나머지 8시간 동안만 식사를 하는 방법입니다. 예를 들어 아침을 거르고 점심과 저녁만 먹거나, 아침과 점심을 먹고 저녁을 거르는 등의 방법이 있습니다.
- 23:1 단식: 하루 24시간 중 23시간은 단식을 하고, 나머지 1시간 동안만 식사를 하는 방법입니다. 예를 들어 저녁 식사 후 다음날 아침까지 단식을 하고, 아침에 식사를 하는 방법이 있습니다.
- 격일제 단식: 하루를 2등분하여 격일로 완전 단식 또는 완화된 단식을 하는 방법입니다. 예를 들어, 월요일에는 아침과 저녁을 거르고, 화요일부터 일요일까지는 평소와 같은 식사를 하는 방법이 있습니다.
- 5:2 단식: 일주일에 5일은 평소와 같은 식사를 하고, 나머지 2일은 제한된 칼로리만 섭취하는 방법입니다. 예를 들어, 월요일과 목요일에 500칼로리 미만의 식사를 하는 방법이 있습니다.
간헐적 단식은 체중 감량, 당뇨병 개선, 암 예방, 장수 등 다양한 건강상의 이점을 가져다주는 것으로 알려져 있습니다.
체중 감량 간헐적 단식은 식사량을 제한하지 않고도 체중 감량을 할 수 있는 방법으로 주목받고 있습니다.
단식을 통해 체내의 지방을 에너지원으로 사용하게 되면, 체지방이 감소하고 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.
당뇨병 개선 간헐적 단식은 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
단식을 통해 인슐린 민감도가 향상되고, 혈당 조절 호르몬의 분비가 촉진되기 때문입니다.
암 예방 간헐적 단식은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 단식을 통해 암세포의 성장과 증식을 억제하고,
암세포의 사멸을 유도하는 것으로 알려져 있습니다.
장수 간헐적 단식은 장수에 도움이 될 수 있습니다.
단식을 통해 세포의 노화를 늦추고, 신체의 항상성을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
간헐적 단식은 비교적 안전한 식이요법으로 알려져 있지만, 다음과 같은 경우에는 주의해야 합니다.
- 임신, 수유 중인 여성
- 18세 미만의 청소년
- 질병이 있는 사람
- 약물을 복용 중인 사람
정리해보면 간헐적 단식의 효과는 다음과 같이 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.
- 체중 감량: 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 제한하는 효과가 있어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 특히, 체내 지방을 분해하는 호르몬인 아디포넥틴의 분비를 증가시켜 체지방 감소에 효과적일 것으로 보고됩니다.
- 건강 개선: 간헐적 단식은 우리 몸의 생체시계를 조절하고, 염증을 감소시키며, 면역력을 높이는 등의 효과가 있어 다양한 질병의 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 비교적 안전한 식이요법으로 알려져 있지만, 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 어지럼증, 무기력증, 두통, 피로감
- 충동적 식욕 증가
- 혈당 수치 변동
- 위장관 문제
이러한 경우에는 의료 전문가와 상담 후 간헐적 단식을 하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식을 시작할 때는 자신의 건강 상태와 생활 패턴을 고려하여 적절한 방법과 기간을 선택하는 것이 중요합니다.
또한, 단식을 시작하기 전에 충분한 수분을 섭취하고, 건강한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식의 잠재적 이점:
8*체중 감량: 금식으로 인한 칼로리 섭취 감소가 체중 감량을 도울 수 있습니다.
**대사 건강 향상: 간헐적 단식은 인슐린 저항도를 감소시킬 수 있으며, 이는 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.
**장기 건강: 몇몇 연구에서 간헐적 단식이 심장 건강, 뇌 건강, 그리고 암과 같은 여러 질병의 위험을 줄일 수 있다고 제안되었습니다.
단, 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
일부 사람들은 단식 동안 지나치게 피곤하게 느낄 수 있고, 기분이 안 좋아질 수도 있습니다.
또한 임신 중이거나 특정 건강 문제가 있는 사람들은 의사와 상담 후에 간헐적 단식을 시작해야 합니다.
간헐적 단식을 시작하기 전에는 항상 건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식때의 건강식단
간헐적 단식을 할 때, 금식 기간 동안에는 식사를 하지 않지만,
식사를 하는 시간 동안에는 올바른 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.
아래는 간헐적 단식 중 식사 시간에 고려해야 할 건강식단의 요소와 권장사항입니다:
1. **단백질**: 물론 육류, 계란, 그리고 통조림 참치와 같은 동물성 식품에서 단백질을 얻을 수 있지만, 식물성 식품인 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 템페, 퀴노아 등에서도 단백질을 섭취할 수 있습니다.
2. **복합 탄수화물**: 전체 곡물, 오트밀, 갈색 밥, 고구마 및 다른 뿌리채소와 같은 복합 탄수화물은 에너지를 제공하며, 장기간 에너지를 유지하는 데 도움을 줍니다.
3. **건강한 지방**: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 아마씨 오일 및 지방이 많은 물고기 (예: 연어, 청어) 등의 식품을 포함시킵니다.
4. **식이섬유**: 채소, 과일, 견과류, 씨앗 및 전체 곡물에서 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 식이섬유는 포만감을 느끼게 해주고 장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
5. **비타민과 미네랄**: 다양한 채소와 과일을 섭취하여 필요한 비타민과 미네랄을 얻습니다. 다양한 색상의 채소와 과일을 선택하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
6. **수분**: 금식 중과 그 후에는 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 물 뿐만 아니라 녹차나 허브차 등 다른 건강한 음료도 고려할 수 있습니다.
7. **피해야 할 것들**: 가공된 식품, 고칼로리 스낵, 설탕이 많은 음료 및 알코올은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 좋은 건강식단은 간헐적 단식의 이점을 극대화하고, 에너지 부족이나 영양소 결핍을 예방하는 데 도움을 줍니다. 따라서 간헐적 단식 중에도 건강한 선택을 유지하는 것이 중요합니다.